Se aduce la fierbere și se fierbe aproximativ 20 de minute.
Dar vă puteți reduce șansele cu puțină îndrumare și o doză sănătoasă de prevenire.
Primul pas este să vă evaluați riscul. Persoanele cu cel mai mare risc de dureri de spate lucrează în locuri de muncă care necesită îndoire, ridicare și răsucire frecvente. De asemenea, sunteți în pericol dacă sunteți supraponderal, fumați sau sunteți inactiv. Din fericire, cu câteva modificări, puteți reduce sau elimina multe dintre aceste riscuri. Începeți prin a încerca să renunțați la fumat și poate să pierdeți puțin în greutate dacă sunteți supraponderal. Și apoi faceți câteva modificări la locul de muncă.
Ridicarea obiectelor grele
Mulți oameni suferă de dureri de spate după ce au ridicat incorect un obiect greu. Urmați aceste sfaturi pentru a vă reduce riscul de rănire.
Dacă trebuie să ridicați ceva prea greu, cereți ajutor.Asigurați-vă că picioarele sunt distanțate cel puțin la lățimea umerilor, astfel încât să aveți o bază largă de sprijin.Stați cât mai aproape de obiectul pe care îl ridicați.Îndoiți-vă la genunchi, NU la talie.Oferă-ți sprijin spatelui contractând mușchii abdominali în timp ce ridici obiectul sau îl cobori.Ridicați folosind mușchii picioarelor, NU spatele.Țineți obiectul cât mai aproape de corp.NU răsuciți sau aplecați înainte în timp ce ridicați sau transportați obiectul.
Asezat la job
Stând ore în șir este o modalitate sigură de a dezvolta dureri de spate. Cel mai bun pariu este să iei pauze regulate pentru a-ți odihni spatele și a te relaxa. Și dacă nu aveți altă opțiune decât să stați, luați măcar următoarele măsuri de precauție:
Sprijină-ți partea inferioară a spatelui. Utilizați un prosop rulat, o pernă mică sau un suport special conceput pentru scaun.Stai cu o formă bună. Aliniați-vă urechile cu umerii și mențineți bărbia paralelă cu podeaua. Evitați să vă aplecați într-o parte și evitați mobilierul supraumplut care nu oferă suport adecvat. Când te apleci înainte la birou, aplecă-te înainte la șolduri în loc să rotunjești partea inferioară a spatelui. Acest lucru vă va permite să vă mențineți spatele drept și bine aliniat.Achiziționați un scaun pivotant de calitate, astfel încât să puteți lucra fără să vă răsuciți spatele. (Plasarea computerului aproape de dvs. ajută, de asemenea, la minimizarea răsucirii și răsucirii.) Asigurați-vă că scaunul dvs. are un scaun reglabil, spătar și cotiere. Arcul pentru spătar trebuie reglat astfel încât spătarul să se miște cu tine. Un scaun care se înclină înainte este deosebit de util.
Nu uitați să faceți exerciții
Oamenii obișnuiau să creadă că odihna la pat este modalitatea de a se recupera de durerile de spate. În realitate, exercițiile fizice nu numai că ajută la ameliorarea durerilor de spate cronice, dar ajută și la prevenirea durerilor viitoare.
Exercițiile fizice vă pot îmbunătăți postura, vă pot întări spatele, vă pot crește flexibilitatea și vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să evitați căderile. Un program de calitate include activități aerobice (cum ar fi mersul pe jos, înot, ciclism, cursuri de fitness în grup), antrenament de forță (greutăți libere, benzi de rezistență, greutate corporală) și stretching (yoga, tai chi). Puteți chiar să faceți unele dintre aceste activități la locul de muncă – după ce ați stat prelungit, faceți o plimbare rapidă de 10 minute. Pune un covoraș de yoga în colțul biroului tău și, în următoarea pauză, fă câteva exerciții și întinderi pentru partea inferioară a spatelui. Mai ai nevoie de câteva idei? Un antrenor personal certificat de ACE sau Advanced Health Fitness Specialist vă poate ajuta să adoptați un mod sigur, eficient și distractiv de a vă menține spatele și întregul corp puternic.
Resurse aditionale
Institutul Național de Tulburări Neurologice și AVC
Medline Plus
Academia Americană de Chirurgii Ortopedici
Previzualizează PDF-ul
Deoarece mai puțin de doi americani din 10 obțin nivelurile recomandate de exerciții fizice și mai mult de 25% dintre adulții din SUA nu dedică niciun timp activității fizice, probabil că a existat o grămadă bruscă de noi membri și foști clienți reangajați la sala dvs. la această nouă sală. an. Mulți dintre acești noi care merg la sală probabil, de asemenea, trec la niveluri de intensitate a exercițiilor care pot avea un impact negativ asupra aderenței.
Pentru a înțelege cel mai bine acest pelerinaj anual dincolo de explicațiile media „pop” obișnuite, este important să înțelegem exercițiul „răspuns-doză” și teoria exercițiului „dual-mode”. Modelul ACE IFT™ îmbrățișează această înțelegere și ajută formatorii și clienții să asigure aderarea.
Ekkekakis și Acevedo în textul lor din 2006, „Psyhobiology of Physical Activity”, sugerează că relația negativă dintre intensitatea exercițiilor fizice și aderență – critică în orice moment, dar poate mai importantă în această perioadă a anului – poate fi legată de emoție sau mai tehnic în termeni psihologici, afect, că exercițiul aduce.
Mai exact, la mulți dintre clienții dvs., acești autori spun că un exercițiu mai intens sau o „doză mai mare” poate duce la un efect mai neplăcut.
Cu excepția cazului în care clienții se simt bine în ceea ce privește antrenamentul și exercițiile fizice, nu este probabil să continue, având în vedere așteptarea generală ca oamenii să aleagă ceea ce îi face să se simtă bine și să renunțe la activitățile care îi fac să se simtă rău.
Știința din spatele relației dintre exerciții și emoții
Acum, acest lucru poate deveni puțin tehnic și teoretic, dar antrenorii de formare avansată vor crește probabil aderarea – și se vor asigura că încă formează clienții până la Ziua Îndrăgostiților – dacă înțeleg acest material. Iată defalcarea:
Răspunsurile emoționale la exercițiu rezultă din schimbul dintre a) acele cunoștințe interne despre semnificația exercițiului, auto-eficacitatea, atribuțiile contextului social al exercițiului și considerentele obiectivelor personale ale exercițiului și b) indicii interoceptive stimulate de exercițiu. modificări fiziologice.
Indiciile interoceptive se referă la celulele nervoase senzoriale care inervează viscerele, la organele lor senzoriale terminale sau la informațiile pe care le transmit măduvei spinării și creierului.
Pe măsură ce „doza” sau intensitatea exercițiului crește, acești doi factori – cognițiile și indicațiile interoceptive – își vor schimba importanța. Factorii cognitivi vor fi mai dominanti la niveluri mai scăzute de exercițiu, iar indiciile interoceptive vor fi mai dominante pe măsură ce intensitatea exercițiului crește până la capacitatea maximă a unui individ.
Cercetările au demonstrat că clienții care trec de la metabolismul aerob la suplimentele anaerobe („schimb de gaze” sau „pragul de lactat”) este esențial pentru înțelegerea efectelor negative în timpul exercițiului.
Acest model sugerează că pentru clienții care fac exerciții sub nivelul de tranziție aerob-anaerobă, există o plăcere omogenă cu un nivel scăzut până la moderat de influență cognitivă. Pe măsură ce clienții ating nivelul de tranziție aerob-anaerobă în timpul exercițiilor fizice, poate exista plăcere sau neplăcere cu influențe puternice ale factorilor cognitivi. Cu clienții care fac exerciții peste nivelul de tranziție aerob-anaerobă, există neplăcere omogenă cu influențe puternice din partea factorilor interoceptivi.
Aplicarea acestei teorii a exercițiului „dublu mod” pentru a asigura aderența
În primul rând, este important să înțelegem că convingerea că exercițiul îi face pe oameni să se simtă mai bine nu se aplică în toate circumstanțele, având în vedere relația dintre intensitatea exercițiului și răspunsul afectiv.
Acei clienți care se confruntă cu un efect pozitiv sunt mai predispuși să facă acest lucru în timpul și după exerciții de intensitate scăzută și în ritm propriu, precum și în timpul recuperării după exerciții viguroase. Atunci când exercițiile fizice sunt asociate cu simptome musculare, osoase sau cardiorespiratorii, afectul pozitiv scade – la fel și aderarea.
În plus, eficacitatea strategiilor cognitive pe care mulți formatori le folosesc pentru a ajuta clienții să facă față efectelor neplăcute ale exercițiilor fizice va fi mai eficientă la intensități sub sau aproape de tranziția aerob-anaerobă.
Utilizarea tehnicilor de reîncadrare cognitivă sau de creștere a auto-eficacității convorbirii personale atunci când intensitatea exercițiului depășește nivelul de tranziție aerob-anaerobă poate fi ineficientă și poate duce la mai multă frustrare, afecte negative și o motivație intrinsecă redusă – ceea ce duce la o aderență redusă.
Utilizarea modelului ACE IFT ajută la asigurarea faptului că clienții nu se vor grăbi la un nivel de intensitate care va duce la afectări negative sau simptome fiziologice.
Abilitatea de a se conecta, de a comunica și de a colabora cu clienții pentru a-i ajuta să înțeleagă importanța mișcării prin mișcare funcțională antrenamentul de rezistență și fazele cardiorespiratorii în mod corespunzător, vor face diferența finală dacă profesioniștii de fitness dezvoltă clienți pe termen lung sau rupturi de rezoluție pe termen scurt.
Dovlecii sunt peste tot în toamnă. Le sculptăm ca felinare în timpul Halloween-ului și le mâncăm în plăcintă de Ziua Recunoștinței. Dar, deși ne gândim adesea la dovleac în dulceață, ei adaugă și un plus gustos și hrănitor rețetelor sărate. La fel ca morcovii, nuanța portocalie strălucitoare a dovlecilor dezvăluie că aceștia sunt plini de beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A – o vitamină esențială care este importantă pentru dinți, oase și vedere.
Desămânțarea, prăjirea și piureul dovleacului pot fi distractive, dar și puțin plictisitoare. Dovleacul conservat, însă, poate face aceste feluri de mâncare și mai ușor de preparat. Asigurați-vă că citiți cu atenție eticheta și cumpărați conserve de dovleac în loc de umplutură de plăcintă cu dovleac. Aceste rețete delicioase, prietenoase pentru copii sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a folosi resturile de dovleac din conserve. Supa caldă de dovleac este o masă rapidă și ușoară. Și, dacă ai rămas de supă, folosește-o pentru a crea sosul cremos pentru mac cu dovleac și brânză.
Supă cremoasă de dovleac
Ingrediente:
2 căni de dovleac conservat 1 ceapă mică, tăiată cubulețe 4 căni bulion de pui sau legume 1 lingură. ulei de măsline strop de scorțișoară măcinată
Directii:
Pune o oală la foc mediu cu 1 lingură de ulei de măsline. Pune ceapa în oală și gătește până se înmoaie, aproximativ două-trei minute. Adăugați dovleacul și bulionul și amestecați bine. Se aduce la fierbere și se fierbe aproximativ 20 de minute. Lăsați să se răcească timp de 10 minute, puneți într-un blender și bateți până se omogenizează.
Dovleac Mac și brânză
Ingrediente:
2 căni de supă de dovleac rămase 3 căni de paste macaroane din cereale integrale (gătite conform instrucțiunilor de pe cutie) 1 lingură. unt nesarat 2 linguri. făină 1 cană brânză mărunțită cu conținut scăzut de grăsimi (cheddar, mozzarella sau jack)
Directii:
Pune o oală la foc mediu. Topiți untul în oală, adăugați făina și amestecați până se combină bine cu untul. Adăugați supa de dovleac și amestecați până când sosul începe să clocotească. Aduceți focul la mic, turnați brânza și amestecați bine. Gatiti inca 10 minute la foc mic, amestecand din cand in cand.
Pregătiți pastele conform instrucțiunilor de pe cutie. Odată fierte, turnați sosul peste paste și amestecați.
Să-ți faci copiii să mănânce micul dejun poate fi o luptă. Între trezirea lor și asigurarea faptului că ajung la școală la timp, dimineața este o perioadă aglomerată în majoritatea gospodăriilor.
Majoritatea oamenilor sunt de acord că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Cu toate acestea, mulți americani sar de obicei peste această masă! Studii după studii au arătat că atunci când copiii iau micul dejun, ei sunt mai atenți la școală și au rezultate mai bune decât cei care nu o fac. În mod similar, adulții sunt mai buni la concentrare și la rezolvarea problemelor după micul dejun.
Deși micul dejun este în general important, trebuie luat în considerare și ceea ce mâncăm la micul dejun. Evitați cerealele super îndulcite cu zahăr, care provoacă o creștere uriașă a zahărului din sânge și apoi o scădere rapidă. Această picătură vă poate afecta starea de spirit; la copii, studiile arată că le afectează concentrarea și memoria. Carbohidrații sunt importanți pentru a alimenta creierul, așa că oferă opțiuni de reduslim in farmacii cereale integrale care sunt bogate în fibre și nu vor cauza creșterea uriașă a zahărului din sânge. De asemenea, proteinele la micul dejun, cum ar fi ouăle fierte tari, brânza cu conținut scăzut de grăsimi sau untul de arahide, vă pot menține copiii sătui și mulțumiți.
Încercați aceste opțiuni super-rapide și sănătoase pe care copiii dvs. le pot lua și mânca din mers:
Baton granola și o banană – căutați batoane granola care au un conținut scăzut de zahăr și bogate în proteine și fibreIaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu amestec de urme de casă – amestecați din timp nucile preferate și fructele uscate pentru un topping crocantBrânză cu conținut scăzut de grăsimi cu biscuiți din cereale integrale și un mărOu fiert tare feliat într-o brioșă englezească integrală
Când mai ai puțin timp, încearcă aceste rețete rapide și hrănitoare de mic dejun:
Sandvișuri cu vafe cu banane cu unt de arahide 1 vafe congelate din cereale integrale/grâu integral 2 linguri de unt de arahide (sau alt unt de nuci) ½ banană, feliată
Prăjiți vafe congelate conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Întindeți unt de arahide pentru vafe și tăiați vafa în jumătate. Aranjați felii de banană pe o jumătate de vafe și acoperiți cu cealaltă jumătate de vafe.
Cârnați de pui Frittata Burritos Tortilă din cereale integrale/grâu integral 6 ouă 1 cană de spanac congelat (decongelat cu excesul de apă stoarsă) 1 cană de cârnați de pui cu conținut scăzut de grăsimi ½ cană de brânză mărunțită cu conținut scăzut de grăsimi Ulei de măsline
Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Spargeți ouăle într-un castron mediu și bateți ușor. Adăugați spanacul decongelat, carnea și brânza și amestecați bine.
Ungeți o tavă de copt de 8″ x 8″ cu 1 lingură de ulei de măsline. Turnați amestecul de ouă în tava de copt. Coaceți la cuptor pentru aproximativ 30 de minute și îndepărtați.
Odată ce se răcește, feliați frittata în aproximativ șase dreptunghiuri. Luați o tortilla și puneți felia de frittata pe o jumătate de tortilla. Îndoiți trei părți ale tortillei către felia de frittata și apoi răsturnați, formând un burrito. Repetați cu celelalte cinci bucăți.
Burrito-urile pot fi împachetate în folie de plastic și păstrate la frigider sau congelator. Pentru a servi, încălziți la cuptorul cu microunde timp de un minut și gata!
În întreaga lume a mișcării umane, sportivii profesioniști și olimpici au inspirat masele. Cu toate acestea, în această eră modernă, tehnologică, inspirația are puterea de a avea un impact global printr-un simplu clic pe un buton. Motivația de a se mișca dă o ritm diferit datorită videoclipurilor ciudate și distractive care au devenit virale. YouTube a mutat oamenii la serviciu, acasă și pe dispozitivele mobile. Trei videoclipuri în special – Gangam Style, Harlem Shake și îndrăgitul Prancercise – au inspirat o mișcare prostească de-a lungul anului 2013. Cultura și tehnologia pop reprezintă viitorul Americii și, uneori, inspirația vine din cele mai puțin probabile idei. Dar, hei, măcar oamenii se mișcă în timp ce urmăresc aceste videoclipuri distractive, nu?
stilul Gangnam
Cu peste 240 de milioane de vizualizări pe YouTube, Gangnam Style se mândrește cu un ritm contagios, electrizant, care te face să vrei să mergi la un curs de exerciții de grup chiar acum! Acest videoclip stimulant de rave asiatice prezintă culori strălucitoare, în timp ce solistul, Psy, îl mișcă în locuri publice. Faimosul „trap” arată ca o încrucișare între călărea unui taur mecanic și o săritură ghemuită. Flăcăra lui unică și ciudată a inspirat mii de spectatori YouTube să-și creeze propriile videoclipuri, inclusiv imitatorii lui Obama și bebelușii pe patine cu rotile. Gangnam Style se referă la cartierul culturii pop din Seul, Coreea, districtul Gangnam.
Harlem Shake
Acest videoclip urban-global mută milioane de oameni de-a lungul planetei, din New York până în Uganda. Înotătorii sincroni, echipele sportive profesioniste, ofițerii de armată și chiar pinguinii își scutură instinctele primare în ritmul hipnotic. Videoclipul original prezintă crize de agitație pe străzile din Harlem. Dar mii din întreaga lume și-au folosit creativitatea pentru a crea videoclipuri hilare „LOL”. Două cuvinte de precauție: Harlem Shake crește fericirea și râsul, iar dacă suferiți de dureri articulare, fiți atenți la intensitatea tremuratului pentru a evita rănirea.
Prancerise
Acum, lumea poate să nu mai vorbească și să meargă puțin, datorită Prancercise.
